肥満遺伝子

ウィズエイジングクリニック新宿です。
肥満遺伝子って聞いたことありますか?

肥満?遺伝子?どう関係あるの?…って思いますよね。

肥満は、摂取したエネルギーを消費しきれず脂肪細胞に変換されるいわゆる「食べ過ぎ」で起こると思われていますが
逆に無理な食事制限が原因で「エネルギーとして貯めておこう」という身体の防衛本能で肥満に繋がることもあります。
「ダイエットしてるのに痩せない」は、このケースです。

そのほか、加齢による性ホルモンの減少からおこるメタボリック症候群が原因になったり
遺伝子の影響も大きいという研究結果があります。

遺伝子が原因で起こる肥満とはどういう事か?

身体には代謝系に関係する遺伝子が存在していて、肥満遺伝子と呼ばれています。
遺伝子は、両親から引き継ぎます。
現在までに50を超える肥満遺伝子の関連遺伝子が発見されていて、遺伝子変異と肥満との関係が明らかにされています。

遺伝子変異タイプと肥満・体形との傾向は
・内臓脂肪型:糖質の代謝が低く内臓脂肪がつきやすい(りんご型・β3AR遺伝子)
・皮下脂肪型:脂質の代謝が低く皮下脂肪がつきやすい(洋ナシ型・UCP1遺伝子)
・やせ型:代謝が高く太り辛いが、筋肉がつきにくく一度太ると痩せ辛い(バナナ型・β2AR遺伝子)
の3種類が基本で、それぞれが組み合わさった混合型肥満・標準型が存在します。

遺伝子変異がみられないタイプはアダム・イブ型と呼ばれて太りにくい体質ですが
絶対に太らないというわけではなく、環境が原因で太る可能性はあります。

肥満遺伝子の中には倹約遺伝子とも呼ばれるものがあります。
まだ人類が飢餓時代だったころに「エネルギーを節約しながら生活できる体質の人間が生存できる」ような変異を遂げた遺伝子たちだからです。
生き残るために変異した遺伝子ですが、食生活の豊かな現代のような環境では、エネルギーの過剰摂取から肥満をまねきやすい要因となってしまいました。

ちなみに「若いころは太り辛くて細身だったのに、年齢とともに太ってきた」という方は、だいたいバナナ型の遺伝子ですね。

β3ARの変異をもつりんご型の人は、糖質の分解が苦手です。
インスリンの分泌で少ない糖質でも効率よく体脂肪に変換してしまいますので、基礎代謝量が低くなります。
日本人の約34~39%の人はこの変異を持っていて、いわゆる肥満遺伝子=倹約遺伝子です。
変異を持たない人よりも1日あたりの基礎代謝量が約200kcal低くなります。
お腹の周りに脂肪がつきやすいためにリンゴ型と呼ばれ、女性より男性に多くみられます。

UCP1の変異をもつ洋ナシ型は、脂肪の分解が苦手です。
エネルギーを燃焼させる多胞性脂肪細胞(褐色脂肪細胞)の働きが低下してしまい
基礎量が低くなって肥満に繋がることが多く、下半身が太りやすいので洋ナシ型と呼ばれ女性に多くみられます。
この変異も、肥満遺伝子=倹約遺伝子で日本人の25%が持っていると言われています。
変異を持たない人よりも1日あたりの基礎代謝量が約100kcal低くなります。
褐色脂肪細胞における熱産生に関与しているので、体温低下と皮下脂肪蓄積が直結します。
無理なダイエットをして食事を抜くと体温は下がりますので、食事管理がとても重要です。

β2ARの変異をもつバナナ型は、アドレナリンというホルモンの受容によって生じる脂肪の分解・燃焼に関わる遺伝子が変異しているので
たんぱく質をエネルギーとして消費してしまい筋肉不足になりがちです。

日本人のおよそ3人に1人がβ3AR、4人に1人がUCP1の肥満遺伝子をもっているわけなので、太りやすい体質の人が意外に多いことになります。

遺伝子レベルで太るなら諦めないといけないの?

遺伝子が原因で太るなら仕方ないじゃん」と思っちゃいますよね。

でも、諦める必要はありません!

食事や生活改善で太らない身体を手に入れることができるのです!

りんご型(内臓脂肪型)

糖質の代謝をサポートするビタミンB1を意識して摂取していきましょう。
ご飯やパンなどの炭水化物の摂取を少しだけ控えめにしていくのも効果的です。
野菜や海藻、きのこなどを先に食べると満腹感が得られます。

ビタミンB1を含む食材
豚肉、大豆

洋ナシ型(皮下脂肪型)

脂質の代謝をサポートするビタミンB2を意識して摂取していきましょう。
なるべく低脂質のものを選ぶようにしたり、揚げ物を控え目にして、調理方法を蒸したり焼いたりすることで脂質摂取を抑えられます。

ヒタミンB2を含む食材
卵、牛レバー

バナナ型(やせ型)

タンパク質を多く摂取しましょう。
食事の際は、おかずから食べるようにすると効果的です。

タンパク質を多く含む食材
牛赤身、豚もも、豚ヒレ、鶏ささみ

運動や食生活が大切なのはわかっているけれど

食事だけでなく、もちろん運動も大切です。
運動というとトレーニングジムでの激しい運動を思いうかべる方が多いのではないでしょうか?
確かにトレーニングジムで負荷のかかる運動をするのは効果的です。
ただ、トレーニング器具の使い方やどこを鍛えるのか知らなくては無駄な時間となってしまいますし
もしかしたら怪我してしまうかもしれません。
第一、一人だとなかなか続かないですよね?

「一人だとすぐに挫折してしまう」という方にはパーソナルトレーナーの存在が不可欠です。

少し脱線しましたが、トレーニングジムのトレーニングだけが運動ではありません。
では、簡単にできて効果的な運動とは何でしょう?

それは日々の生活で運動量を増やすという事です。
例えば、エスカレーターを使わずに階段を歩いたり、近くのコンビニに歩いてみたり、一つ前の駅で下車して歩いて帰ってみたり。

つまり…
歩く
という、日常の運動量を増やすだけでいいのです。

食生活の改善も案外簡単です。
日頃の食事を思い出してみてください。昨日、野菜はどれくらい食べましたか?
お米・パンなどの炭水化物や、お肉などタンパク質、揚げ物中心で、野菜が少なかったりしませんか?

炭水化物やタンパク質は高エネルギーの食材です。
好きなものを好きなだけ食べるのは幸せですが、消化や代謝を助けてくれる酵素が多く含まれる葉野菜を食べないでいると
結果的にエネルギー過多となってしまいます。
1日の運動量で消費出来なかった分が脂肪細胞へと変わり、肥満へと繋がっていくのです。

これが主な肥満への近道なのですが、毎日しっかり歩く事で食べたものがエネルギーとして消費されますので脂肪に変わるのを防いでくれます。
そんな簡単な仕組みなんですが、つい「今日はいいか」と流されてしまいがちですよね。

アメリカでこんな実験がありました。
AグループとBグループに分かれて毎日2Lのレモネードを飲んで普段通りの生活を送ってもらいます。

Aグループは毎日6,000歩、Bグループは毎日14,000歩の歩く生活を2週間続けたところ、Aグループは体脂肪が上がったのに対し、Bグループは体脂肪がなんと下がる結果になりました。

この実験結果からも、しっかり歩くことがどれだけ大切か分かりますよね。
現代社会は電車・車など移動手段が多く歩く事を忘れがちになっています、
忙しい中1日14,000歩も歩くのが難しかったりする方もいると思います。
そんな方はご自宅で踏み台昇降運動をすると良いですよ。5分間の踏み台昇降運動を3セットやるだけでかなり効果的です。

ちなみに、トレーニングジムで有酸素運動をする場合、トレッドミルで少し傾斜をつけて早歩きを30分続けるのが一番効果的です。
エアロバイクは乗らないよりは乗ったほうが良い程度です。(クロスフィットのような場合は別ですが…)

肥満遺伝子の食事のポイントと日々の運動について書いてきましたが、「じゃあ私はどの遺伝子を持っているの?」と知りたくなりましたよね。

ウィズエイジングクリニック新宿では、ご自身の肥満遺伝子がわかる肥満遺伝子検査(そのまんまですね)を行っています。
遺伝子検査では、頬の裏側の粘膜を採取して専門の研究所へ送ります。
採取といっても外科的なものではありません。
専用の綿棒のようなスティックで頬の内側を擦るようにして、粘膜を採取するだけです。
摂取した粘膜と専用の用紙を送ることで、遺伝子タイプがわかります。

遺伝子タイプレポートには
・食事で気を付ける点
・おすすめ献立
・基礎代謝
・1日に減らすべき消費カロリー
・運動内容と時間
まで記載されています。

これから肌や身体の露出部分が増える時期ですね。

何をしてもダイエットに失敗しちゃうっていう方、ご自身の肥満遺伝子を調べてあなただけの遺伝子結果へのアドバイスに従って無理なくダイエットしては如何でしょうか?

ウィズエイジングクリニック新宿では、食事やトレーニングに詳しいトレーナースタッフが在籍しています。
リバウンドしない食事方法などに興味のある方は、まず肥満遺伝子を調べてみましょう。
その結果と併せてトレーナーのアドバイスを聞いてみると、より効果的なボディメイクが出来るかもしれませんよ。

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